こんにちは。
いろんなダイエットを試してみたけれど… 苦しい！痩せられない！続かない！リバウンドしちゃった！
そんなご経験お持ちではないでしょうか？
今回は理屈さえ分かれば失敗しないダイエット方法をお話ししていきます。
大まかな流れ
①１日の消費カロリーを計算
②何日で何kg落とすかを決め、１日の摂取カロリーを設定
③三大栄養素の摂取量を設定
カロリー
最重要なのがカロリー収支です。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
この公式が守られれば基本的には痩せます。その公式について解説していきましょう。
消費カロリーを知る
１日に摂取するカロリーは基礎代謝×活動レベルで求められます。
基礎代謝は以下の式で求められます。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
そして基礎代謝に以下の活動レベルを掛け算します。
1.3 : 静かな日常生活
１日の大半は座っていることが多い。
家事による立ち仕事もあまりなし。
1.5 : 通勤や買い物、家事
仕事中座ることが多いが、移動や立位での作業もある。
接客など。
1.7 : １時間以上の運動を週５日以上。
軽度の肉体労働など。
1.9 : １時間以上の激しい運動が週５日以上。
重たい荷物を運ぶような肉体労働従事者など。
（例）３０歳男性、身長１７０cm、体重６０kgの場合
13.397×60+4.799×170-5.677×30+88.362=1,360.978kcalとなります。
摂取カロリーを知る
体脂肪１kgを落とすのに約7,200kcal消費する必要があります。
（例）１日のカロリー消費量2,000kcalの人が、150日で10kgのダイエットをしたい場合
7,200kcal×10kg＝72,000kcal消費する必要があります。
72,000kcal÷150日＝480kcal／日
2,000−480kcal＝1,520kcal
つまり１日に食べられる量は1,520kcalとなります。
三大栄養素
三大栄養素とはたんぱく質、脂質、炭水化物です。特にたんぱく質の摂取量が重要です。
面倒な方はカロリーとたんぱく質の摂取量の２点のみを管理するだけで構いません。
その２点が管理できれば、脂質や炭水化物は余程のことがない限り取り過ぎにはなりません。
たんぱく質
たんぱく質１g＝４kcal
たんぱく質摂取量＝体重×２g
たんぱく質が不足すると髮、爪、肌がボロボロになり、さらにはセロトニン不足となり自律神経が乱れて精神疾患にも繋がります。
最近髪や爪の伸びが早いなと感じたら足りている証拠です。
脂質
１g＝９kcal
脂質摂取量＝１日の摂取カロリーの10〜20％
性欲が減退してきたら危険信号でしょう。
炭水化物
炭水化物が不足すると糖新生という筋肉や髪、爪などを分解して糖を作る作業が促されてしまいます。ちょっとしたことで疲れるようであれば不足している合図です。
計算
たんぱく質１g＝４kcal、脂質１g＝9kcal、炭水化物＝4kcal
（例）体重６０kgで１日の摂取カロリーが2000kcalの場合
たんぱく質：60kg×2=120g
脂質：2000×0.2=400÷9=44.4g
炭水化物：2000-120×4-44×9=1120÷4=280g
まとめ
いかがでしたか。
水を飲むだけ、糖質を摂らないなどの極端なダイエットは絶対にやめましょう。
家族や友人とのお酒や食事も存分に楽しみながら、無理せずダイエットも楽しんでください。
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