厚い胸板を手に入れたいと思いトレーニングを頑張っている方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は大胸筋の発達に貢献するトレーニングをご紹介します。
今回ご紹介する４種目を行えばボディビル競技で十分戦える内容となっております。
また、初心者の方やその他スポーツ競技者はベンチプレスのみ行っていただければ十分です。
大胸筋の構造
起始：鎖骨の内側1/2（上部）、胸骨と第２-６肋軟骨（中部）、腹直筋鞘（下部）
停止：上腕骨大結節
支配神経：外側胸筋神経（上部）、内側胸筋神経（下部）
働き：肩関節の水平内転、屈曲、内転、内旋
くまちゃん
大胸筋は上部・中部・下部に分けられるんだけれど、大部分は胸骨にくっついているよ。
つまり大部分は中部なんだ。
トレーニング
初心者の方やアスリートはまずはベンチプレスの重量を伸ばすことにフォーカスしましょう。ボディビル競技者は大胸筋を上部、中部、下部、内側に分けてトレーニングしましょう。
ベンチプレス
大胸筋を全体的にサイズアップさせることができる種目です。
- 目線の上にバーが来るようにベンチ台に仰向けになる
- 肩幅より拳１個分外側を逆手で握る
- 足で地面を蹴りながらラットプルダウンの要領で広背筋に力を入れ、お尻と肩を近づけるように胸を張る。
- 手を順手にしてラックからバーベルを外し、息を吸う
- 呼吸を止めながら脇が４５°になるようにバーベルを胸に下ろす。胸でバーを迎えながら下ろす。
- 地面を蹴りながらバーベルを挙げ、挙げきったら息を吐く
６回×３−５セット行いましょう。
インクラインベンチプレス
大胸筋上部を中心に鍛えることができる種目です。スミスマシンやダンベルでも代用可能です。
- ベンチの角度を３０〜４５°にする
- 肩幅より拳１個分外側を逆手で握る
- 足で地面を蹴りながらラットプルダウンの要領で広背筋に力を入れ、お尻と肩を近づけるように胸を張る
- 手を順手にしてラックからバーベルを外し、息を吸う
- 呼吸を止めながら脇が４５°になるようにバーベルを胸に下ろす。胸でバーを迎えながら下ろす。
- 地面を蹴りながらバーベルを挙げ、挙げきったら息を吐く
ペックフライ
大胸筋の内側まで鍛えることができる種目です。
- グリップが乳首の高さになるように座席を設定する
- 脚を閉じ、つま先は真っ直ぐ
- 腹筋に力を入れる
- 顎を引き、目線は斜め下
- 母指球でバーを握る
- 上腕を大胸筋に近づける感覚で動作する
- 腕を閉じ切る際に肘を伸ばす。これにより大胸筋を収縮しきることができる。
デクラインベンチプレス
大胸筋下部を中心に鍛えることができる種目です。スミスマシンやダンベルでも代用可能です。
- ベンチの角度を１５〜３０°頭側を低くする
- 目線の上にバーが来るようにベンチ台に仰向けになる
- 肩幅より拳１個分外側を逆手で握る
- 足で地面を蹴りながらラットプルダウンの要領で広背筋に力を入れ、お尻と肩を近づけるように胸を張る
- 手を順手にしてラックからバーベルを外し、息を吸う
- 呼吸を止めながら脇が４５°になるようにバーベルを胸に下ろす。胸でバーを迎えながら下ろす。
- 地面を蹴りながらバーベルを挙げ、挙げきったら息を吐く
まとめ
今回は大胸筋の最低限の種目について解説してきました。
初心者の方やアスリートの皆様はまずはベンチプレス を徹底的に行いましょう。
ボディビルやフィジーク競技者の方は今回ご紹介した種目を継続して行えば立体的な大胸筋を作れるはずです。
ぜひお試しください。
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