Tシャツの袖をまくった時に見える大きな力こぶ。
男性ならば一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。
今回はその力こぶ（上腕二頭筋）について解説します。
上腕二頭筋の構造
起始：肩甲骨関節上結節（長頭）肩甲骨烏口突起（短頭）
停止：橈骨粗面および尺骨の前腕筋膜
支配神経：筋皮神経C5,C6
働き：肘関節の屈曲、前腕の回外
くまちゃん
つまり力こぶは肩甲骨から生えているんだ。肘を曲げたり前腕を外に回す時に使われるよ！
トレーニング
腕トレはPOF法を用いるのがオススメ！
POF法とは筋肉を伸ばした時、縮めた時、その中間で負荷をかけられる３種目から構成されるプログラムです。
EZバーカール
EZバー（Ｗの形をしたバーベル）で行うアームカール。通常のバーベルに比べて手首への負担が少ないため高重量を扱えます。
- 足幅を骨盤の幅に開き、つま先は真っ直ぐ。
- 膝と股関節を軽く曲げる。
- 腹筋に力を入れる。
- 掌屈（手首を曲げる）
- あごを引き、目線は下。
- 小指球（掌の小指側）でバーベルの重さを感じながらカールする。
- 肘を固定せず上腕二頭筋を支点にしてカールする。肘が多少前後に動いても構わない。
こうすることで上腕二頭筋に効きやすい姿勢で動作を行えます。
１０回×３〜５セット行いましょう。
インクラインカール
こちらは上腕二頭筋が伸ばされたポジションで大きな負荷がかかる種目です。
- 45°にベンチを調節し、股を45°開いて座る。
- 目線は斜め上。
- 支点を上腕二頭筋に置いて動作を行う。
こちらも１０回×３〜５セット行いましょう。
スパイダーカール
こちらは縮んだポジションで大きな負荷がかかる種目です。
姿勢の作り方はEZバーカールと同じです。
まとめ
いかがでしたか？
上腕二頭筋のトレーニングは姿勢の作り方がじゅうようです。
初心者さんはEZバーカールのみでも十分効果は出るのでぜひ試してみてください。
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