こんにちは。
背中のトレーニングは目で見えないため一番難しい部位です。
背中のトレーニングをしたいけれど腕ばかり疲れちゃう。
そんな方に必見です。
背中の構造
身体の背面は正面に比べ通っている神経の数が少ないため動作が不正確になります。
また目視することが難しいため意識するのも困難です。
そこでまずは構造を見ていきましょう。
広背筋
起始：腸骨稜後面、仙骨後面、第7胸椎~第5腰椎にかけての棘突起、第10・11・12肋骨
停止：上腕骨小結節稜
働き：肩関節の内転、伸展、内旋
神経支配：胸背神経C6-8
広背筋は上部の筋の走行は横向きなのに対して下部は縦向きです。
よって斜め横から引く種目と真上から引く種目を並行して行うことでより効果的が出ます。
僧帽筋
起始：後頭骨の上項線、外後頭隆起、項靭帯、第７頸椎以下全胸椎の棘突起および棘上靭帯
停止：鎖骨外側1/3、肩峰、肩甲棘
働き：上部：肩甲骨の挙上、上方回旋
中部：内転
下部：下制、上方回旋、（全体：内転）
神経支配：副神経の外側枝、頸神経叢の枝C２～４
僧帽筋は上部中部下部に分かれ、少しずつ異なる動きをします。
僧帽筋上部は日常生活でよく使うので容易に鍛えられますが、中部下部は使う機会が少ないため練習が必要です。
トレーニング
基本的には上から引く種目と横から引く種目の２つで十分です。
ボディビル競技者は細かく鍛えると良いでしょう。
また、背中はストレッチが困難な部位です。
きちんと引くことはもちろんですが、伸ばすことも意識しましょう。
ラットプルダウン
上から引く広背筋狙いの種目です。
ロープーリーロウ
前から引く僧帽筋中部下部を狙った種目です。
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